채식주의자, 특히 엄격한 비건 식단을 따르는 경우 일부 영양소가 부족해질 수 있습니다. 이를 보완하기 위한 방법 중 하나가 바로 영양제 섭취입니다. 하지만 일반 영양제에는 동물성 유래 성분이 포함되어 있는 경우가 많기 때문에 채식주의자용 건강기능식품은 꼼꼼한 선택이 필요합니다.
이 글에서는 비건도 안심하고 복용할 수 있는 건강기능식품 리스트와 함께, 주의할 점, 성분 확인 방법까지 함께 정리해드릴게요.
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| 사진: Unsplash의Supliful - Supplements On Demand |
1. 비건이 주의해야 할 결핍 영양소는?
완전 채식을 하면 섭취가 어려운 대표적인 영양소는 다음과 같습니다.
- 비타민 B12: 동물성 식품에만 존재
- 오메가-3 지방산(DHA/EPA): 대부분 생선유에서 추출
- 철분: 식물성 철분은 흡수율이 낮음
- 비타민 D: 식물성 식단만으로는 부족하기 쉬움
- 칼슘: 유제품 미섭취 시 결핍 가능
- 아연, 요오드, 셀레늄: 해조류 및 견과류 섭취 부족 시 위험
2. 비건 건강기능식품 추천 리스트
| 영양소 | 비건 추천 성분 | 제품 선택 시 팁 |
|---|---|---|
| 비타민 B12 | 메틸코발라민 (Methylcobalamin) | "비건 인증", 젤라틴 캡슐 여부 확인 |
| 식물성 오메가3 | 해조류 유래 DHA, EPA | 식물성 오메가3 또는 "Algae oil" 표기 확인 |
| 철분 | 페로글루코네이트, 비헴철(Non-heme iron) | 비타민 C와 함께 섭취 시 흡수율 ↑ |
| 비타민 D2 또는 D3 | D2 (식물성), 비건 D3 (리켄, 이끼 유래) | "식물성 비타민 D3" 명시된 제품 선택 |
| 칼슘 | 해조류 또는 식물성 유래 칼슘 | 마그네슘, D와 함께 복합제 권장 |
| 아연, 요오드, 셀레늄 | 천연 효모 또는 해조류 유래 | 멀티비타민에서 함께 섭취 가능 |
| 단백질 | 완두콩, 현미, 콩 단백질 | 유청단백 아님을 반드시 확인 |
3. 비건 영양제 고르는 팁
- Vegan 인증 마크 또는 "100% Plant-Based" 명시 여부 확인
- 젤라틴 캡슐 대신 식물성 캡슐 사용 여부 확인 (HPMC 등)
- 우유, 계란, 어류, 조개류, 벌꿀 등 동물성 알러젠 포함 여부 확인
- 친환경 패키징 여부도 친비건 브랜드 선택의 기준
4. 주의할 점 및 섭취 시기
비건이라고 해서 모든 건강기능식품이 자동으로 '좋은' 것은 아닙니다. 섭취 시 과잉 섭취나 중복 성분에 유의해야 하며, 아래 사항들을 지켜주세요:
- 성분별 1일 섭취량 권장 기준치 내에서 섭취
- 철분과 칼슘은 흡수 간섭 있으므로 시간 차 두고 복용
- 식사 후 섭취가 흡수율 높은 영양소도 있으므로 제품 설명서 확인 필수
- 질환 있거나 약 복용 중이라면 반드시 전문의 상담 후 복용
5. 추천 제품 예시
- 솔가 비타민 B12 1000mcg – 너겟형으로 씹어서 섭취 가능
- 고려은단 식물성 퓨어 알티지 오메가3 – 해조류 DHA 원료 사용
- 닥터스베스트 비건 D3 – 식물성 이끼 유래 비타민 D3
- 스완슨 프로바이오틱 + 프리바이오틱 파이버 – 채식주의자용 유산균
맺음말: 비건 라이프, 건강하게 실천하세요
비건 영양제는 단순히 부족한 영양을 보충하는 도구를 넘어, 건강한 채식 라이프스타일을 지속할 수 있는 중요한 기반입니다. 채식주의자 건강기능식품을 선택할 땐 제품 성분과 인증 여부를 꼼꼼히 확인하고, 특히 식물성 오메가3나 B12 같이 중요한 성분은 놓치지 말고 챙기세요.
지속 가능한 건강과 지구를 위한 선택, 오늘부터 영양까지 비건하세요!
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